잠 자기전 먹어도 되는 음식들

여러분 잠들기 전 이상하게 배가 고프지 않나요? 그러나 속이 더부룩할까 봐, 살이 찔까 봐 이런 생각들로 최대한 참고 잠들곤 하는데 허기져서 잠들기 힘들죠.

잠은 숙면을 취해야  합니다. 잠을 잘 자야 질병 위험도 낮아지고 면역력도 높아지기 때문입니다. 보통 하루에 7~9시간을 자는 게 좋다고들 하는데 많은 사람들이 잠을 충분히 자는 데 어려움을 겪기도 합니다.

잠 때문에 고생을 하고 있는 사람이라면 이 글을 읽고 자기 전 먹으면 도움이 되는 음식들을 도전해 보는 건 어떨까요?

 

잠자기 전 먹어도 되는 음식들

 

 
◈ 아몬드 ◈
 

아몬드

 
아몬드는 건강에 좋은 견과 중 하나입니다. 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데, 기름 없이 볶은 아몬드 28g을 기준으로 하루 필요량의 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 25% 가량이 들어있습니다.
 
아몬드를 자주 먹으면 2형당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성질환 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화물질 때문입니다.
 
항산화물질은 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호합니다. 아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다는 주장도 있는데 바로 아몬드에 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다.
 
멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보냅니다. 더욱이 마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있습니다.
 
마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 실제로 아몬드와 수면에 대한 연구는 거의 없는 실정입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 아몬드 추출물을 먹은 쥐들이 먹지 않은 쥐들보다 더 오래 더 깊게 잔다는 것을 발견했지만, 사람을 대상으로 한 보다 광범위한 연구가 필요합니다.
 
아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 보기 위해 자기 전 먹고자 한다면, 28g 정도나 한 줌 정도가 적당하다.
아몬드가 아무리 좋아도 과한 섭취는 좋지 않으므로 항상 적량 섭취를 하시기 바랍니다.
 

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◈ 카모마일 차 ◈
 

카모마일 차

 
카모마일 차에는 암이나 심장병과 같은 만성질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주는 항산화제, 플라본이 풍부하게 들어있습니다. 카모마일 차가 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며, 피부 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
 
카모마일 차는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌(apigenin) 성분입니다. 이 아피게닌은 식물에서 발견되는 천연화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
 
2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서, 28일 동안 하루에 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 15분 더 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수가 적었다고 합니다.
 
또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었다고 보고했다. 카모마일 차를 마신 사람들은 수면 문제와 흔히 관련이 있는 우울 증상 또한 적게 보였습니다.
 

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◈ 키위 ◈
 

골드 키위

 
키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일입니다. 키위 하나에 들어있는 칼로리는 약 42칼로리이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량의 71%가 들어있습니다.
 
또한 비타민 K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공하고 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드 항산화성분 때문입니다.
 
4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구를 보면, 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 연구가 끝날 무렵 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났습니다.
 
또한 깨지 않고 밤새 자는 건 5% 향상되었고, 총 수면시간은 13% 증가했습니다. 키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문입니다. 그리고 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화성분이 도움이 된 것으로 보입니다.
 

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◈ 타트체리 주스 ◈
 

타트체리 주스

 
타트체리 주스는 마그네슘, 인, 칼륨을 비롯해 여러 영양소가 들어있습니다. 타트체리 주스 240ml로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있으며 안토시아닌과 플라보놀 등 항산화제가 풍부합니다.
 
타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서, 타트체리 주스 240ml를 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했습니다.
 

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◈ 호두 ◈
 

호두

 
호두는 섬유질 외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리를 비롯해 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함해 건강에 좋은 지방뿐 아니라 단백질 또한 들어있습니다.
 
호두 섭취가 수면의 질을 개선할 수 있는 이유는 멜라토닌이 풍부하기 때문입니다. 또한 호두에는 불포화지방산인 오메가 3지방산으로서, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 알파-리놀렌산이 들어있는데 DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다.
 

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※ 잠 자기전 섭취하면 숙면에 도움 되는 음식들 ※

1. 아몬드
2. 카모마일 차
3. 키위
4. 타트체리 주스
5. 호두

 
 
이러한 음식들로 허기를 달래 수는 없지만
숙면에 도움이 된다고 하니
잠을 자는데 어려움이 있으신 분들은
취침전 섭취해 보는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다.
 

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