장을 위해 피해야 할 음식

내장은 우리가 섭취한 음식을 분해하고 필요한 영양분을 흡수하는 중요한 기관이다.

그렇기 때문에 영양소가 우리 몸의 필수적인 기능을 위해 사용되는데 있어 엄청난 역할을 한다. 그래서 매우 중요하다.

뿐만 아니라 내장은 마이크로바이옴(체내 미생물집단)이 사는 곳이기도 하다. 우리가 무엇을 먹느냐가 장 건강에 중요한 이유다.

 

과도한 설탕, 소금, 지방, 그리고 알코올과 같은 특정한 식이 요소들은 장내 미생물을 변화시키고 박테리아를 균형을 잃게 할 수 있다.

 

내장 마이크로바이옴이 균형을 잃었을 때, 우리 몸의 면역 체계, 소화, 그리고 정신 건강과 같은 것들에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

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마이크로바이옴

 

※ 마이크로바이옴 ※

마이크로바이옴은 인체에 사는 개체 수준의 세균, 바이러스 등의 각종 미생물을 총칭하여 말하는 것으로, 70kg 성인 기준 약 38조 개를 가지고 있다고 알려진다. 이는 사람이 태어날 때부터 시작해 성장함에 따라 다양하게 변하면서 인간의 질병과 건강에 영향을 미친다.

마이크로바이옴은 소화를 원활하게 하는 데 도움을 주며 질병을 일으키는 박테리아가 장벽에 달라붙는 것을 방지한다. 또한 심장 질환을 유발할 수 있는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절, 뇌 신경 전달 물질 생성에도 도움을 준다.

이렇듯 마이크로 바이옴은 소화, 면역, 뇌 건강 등 다양한 측면에서 중요한 역할을 수행한다. 체내에서 마이크로바이옴의 밸런스가 무너지면 대사증후군, 비만, 고혈당 등 만성 질환 발생 가능성이 커지며 노화 또한 촉진될 수 있다.

 
 

▣ 패스트푸드 ▣

 

패스트푸드는 시간과 돈을 절약할 수 있고, 무엇보다 맛있다. 하지만 패스트푸드는 장 건강과 마이크로바이옴에 가장 나쁜 음식 중 하나다.
 
의학학술지 것(Gut)에서 발표된 한 연구는 패스트푸드가 장에서 박테리아의 불균형을 초래한 특정 박테리아의 증가된 수준과 관련이 있다는 것을 밝혔다.
 
이 연구는 또한 이러한 불균형 때문에 패스트푸드 섭취가 크론병, 과민성대장증후굼, 그리고 궤양성대장염과도 연관이 있다는 것을 발견했다.
 

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▣ 짠 음식 ▣

 

수 많은 전문가들은 내장 마이크로바이옴과 고혈압 사이의 연관성을 말한다.
 
미국 생리학 저널에 따르면, 나트륨이 많이 함유된 식단은 조직과 장 염증을 증가시킬 수 있고, 너무 많은 나트륨은 장 마이크로바이옴을 변화시킬 수 있다.
 
또 다른 연구는 더 높은 나트륨 섭취와 더 낮은 마이크로바이옴의 다양성 사이에 연관성이 있다는 것을 확인했다.
 

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▣ 붉은 고기 ▣

 
동맥경화, 혈전증, 혈관생물학에 발표된 한 연구는 65세 이상의 모든 참가자 3931명을 대상으로 다양한 동물성 식품 공급원이 동맥경화성 심혈관 질환의 위험에 어떻게 영향을 미치는지 알아봤다.
 
약 12.5년의 추적 조사 후, 연구원들은 매일 붉은 고기를 먹는 것이 심장병의 위험을 약 22% 증가시킨 반면 달걀과 생선은 심장에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.
 
이러한 위험 증가의 붉은 고기에 의해 내장 마이크로바이옴이 변경되는 방식과 관련이 있었다. 장에서의 이러한 변화는 참가자들의 심장 질환 위험을 약 10% 증가시켰다.
 

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▣ 인공 감미료 ▣

많은 사람들이 칼로리를 줄이고 체중 감량을 돕기 위해 설탕 대신 인공감미료를 택한다. 하지만 이것들은 시간이 지남에 따라 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
 
네이처지에 발표된 한 연구는 인공 감미료의 소비가 실제로 글루텐 과민증을 발달시키는 것과 관련이 있을 수 있다는 것을 밝혔다. 글루텐 과민증이 내장 미생물군을 변화시킬 수 있기 때문이다.
 
독성학 및 환경 건강 저널에 게재된 2023년 새로운 보고서에 따르면, 스플렌다로도 알려져 있는 수크랄로스는 잠재적으로 대사 장애의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 잠재적으로 내장의 내벽에 손상을 일으키고 투과성을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
 

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▣ 가공육▣

 
베이컨이나 소시지와 같은 가공육은 단백질의 좋은 공급원이지만, 포화 지방 함량 때문에 잠재적으로 장 건강에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있다.
 
클리니컬뉴트리션의 리뷰는 총 지방 섭취, 특히 포화 지방과 총 박테리아 수의 감소, 세균의 풍부함, 그리고 내장의 다양성 사이의 연관성을 발견했는데, 모두 장 건강에 좋지 않은 징후로 꼽힌다.
 

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▣ 콩기름 ▣

마가린, 특정 샐러드 드레싱, 일부 브랜드의 마요네즈, 그리고 많은 냉동식품과 같은 것들에서 흔히 발견되는 콩기름이 여러분의 장 건강에 해로울 수 있다는 것을 보여준다.
 
저널에 발표된 한 연구는 오메가-6 다불포화 지방산이 풍부한 콩기름이 많이 함유된 식단이 건강을 촉진하는 대사산물을 생산하는 두 가지 박테리아 종의 수치를 감소시킨다는 것을 발견했다.
 
그것은 또한 불균형한 포도당 대사와 관련된 또 다른 두 가지 박테리아 종의 수치를 높였다.
 

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▣ 탄산음료 ▣

 
탄산음료와 같은 설탕이 든 음료를 특히 지속적으로 섭취하면 장 건강에 파괴적인 효과를 불러올 수 있다.
 
유럽 영양 저널에 게재된 한 리뷰에 따르면, 설탕이 든 음료는 장에서 특정 박테리아의 불균형과 관련이 있다. Gut의 한 연구는 또한 성인과 청소년기 후반에 탄산음료를 과도하게 섭취하는 것이 여성에게 초기에 발병하는 대장암의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다.
 
이 연구는 이러한 연관성에 대한 주요한 설명 중 하나가 첨가된 설탕이 내장 장벽을 침식하고 더 높은 수준의 내장 투과성을 유발할 수 있는 방법과 관련이 있다고 설명했다.
 

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▣ 술 ▣

 
특정 알코올은 정상적인 소화를 방해한다. 뿐만 아니라 한 연구에 따르면 과음하는 사람들은 실제로 소화 시스템에 더 적은 수의 건강한 박테리아 군체를 가지고 있었다.
 
알코올 연구 커런트 리뷰에 발표된 한 보고서는 만성적인 알코올 사용이 장의 다양성을 바꾸고, 투과성을 증가시키며, 염증을 증가시킬 수 있다는 것을 확인했다.
 

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▣ 설탕이 첨가된 주스 ▣

 
탄산음료와 비슷하게 설탕이 든 주스는 장 건강을 파괴할 수 있다. 너무 많은 설탕은 좋은 박테리아와 생존을 위해 경쟁할 수 있는 나쁜 박테리아의 먹이가 된다.
 
또한 물의 섭취를 유도해 정상적인 소화를 방해하며 몸의 팽창 등 원하지 않는 효과를 일으킬 수 있다.
 
최근의 연구는 설탕이 너무 많으면 신체의 면역 세포의 양을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 장내 마이크로바이옴에 더 큰 불균형을 만들 수 있다는 것을 발견했다.
 

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※ 마이크로바이옴 균형 유지 ※

유익균 성장을 촉진하면서 유해균 성장을 억제하는 방식으로 마이크로바이옴의 균형을 유지할 수 있다.

이를 위해서는 해로운 박테리아 성장을 자극하는 인공 감미료 섭취를 제한하고 건강한 박테리아 성장을 촉진하는 프리바이오틱스, 발효 식품, 통곡물, 폴리페놀이 풍부한 음식 등을 섭취하는 게 좋다.

여기에는 콩류, 요구르트, 아티초크, 바나나, 아스파라거스, 귀리, 사과, 올리브오일, 다크초콜릿, 적포도주, 다양한 채소류 등이 포함된다.

 

장 건강을 생각해서
유산균, 발효식품, 통곡물 등
 
좋은 음식은 잘 챙겨 드시고
위에 언급한 안 좋은 음식은  피하세요.
 
 
지금까지 읽어주셔서 감사합니다.

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