우리가 블루베리를 꼭 먹어야 하는 이유!!!

10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 신이 내린 보랏빛 선물로 불린다. 또한 항산화 성분이 풍부해 콩과 함께 최고의 노화 방지 식품이다. 몸에 좋은 음식은 입에 쓰지만 블루베리는 몸에도 좋고 달다. 아삭한 식감으로 전 세계에서 사랑받는 기능성 과일이다. 이런 블루베리를 꼭 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다.
 

▣ 블루베리 ▣

 

 

◐ 블루베리 개요 ◑

 

북아메리카가 원산지인 블루베리는 현재는 주로 미국, 캐나다에서 재배되며 동유럽과 아시아에서도 재배면적이 증가하는 추세다. 블루베리는 다른 베리류와는 상관없는 진달랫과 식물이며 7~9월이 제철이다.
 
블루베리는 크게 로우부시, 하이부시, 래빗아이로 나뉜다. 하이부시 블루베리는 과실의 품질이 뛰어나 세계적으로는 물론 우리나라에서도 많이 재배된다. 주로 생과일로 이용되며 조생에서 만생까지 다양한 품종이 있다.
 
야생 블루베리로 불리는 로우부시 블루베리는 우리나라에서는 재배되지 않으며 잼이나 주스 또는 와인 등의 원료로 사용된다.
 
블루베리는 껍찔째 먹는 몇 안 되는 과일 중 하나이며 껍질을 벗기거나 씨를 뱉을 필요가 없어 간편하고 편리한 것을 중시하는 요즘 MZ 트렌드와 딱 맞는 과일이다.
 

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◐ 블루베리 영양소 ◑

 

 
 
블루베리 대표적인 영양성분인 안토시아닌은 플라보노이드의 한 종류로 수소이온 농도에 따라 빨간색, 파란색, 보라색을 띠는 천연색소다.
 
블루베리의 안토시아닌은 활성산소 제거에 탁월한 효과가 있는 항산화제로 꼽힌다. 안토시아닌은 만성질환, 암, 노화의 원인이 되는 활성산소를 중성화하고 뇌 신경 손상의 원인이 되는 염증 발생을 억제해 치매를 예방한다.
 
기능성 성분 정보를 보면 품종에 따라 함량의 차이가 있으나 블루베리(Bluecrop) 기준으로 100g당 플라보노이드가 16.29mg이 함유되어 있다. 블루베리에는 15종의 안토시아닌이 존재하며 생과실 100g당 로우부시 188mg, 하이부시 100mg, 래빗아이 210mg이 함유되어 있다.
 
빌베리 100g당 370mg보다 적지만 딸기 25mg 보다는 4~5배 많다. 블루베리에는 안토시아닌 이외에도 클로로겐, 폴리페놀 배당체, 카테킨 등 다양한 종류의 페놀 물질이 존재한다.
 

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◐ 블루베리 효능 ◑

 

 

1. 혈압 유지 및 심혈관 질환 예방

 
블루베리는 혈관에 쌓인 유해산소를 없애 혈전 생성을 예방하고 피를 맑게 하며 콜레스테롤 수치를 줄여 준다. 콜레스테롤 축적으로 인한 뇌졸중과 동맥경화, 심장 혈관의 관련 질병을 예방한다.
 
혈압을 유지하는 데도 도움을 주는 등 성인병을 예방한다. 한 연구에서는 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 6개월 이상 섭취하면 심혈관 질환의 위험 인자가 15%까지 줄어든다는 임상결과를 발표했다. 안토시아닌의 뛰어난 항산화 효과는 노화 예방은 물론 면역력 증가에 좋다.
 

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2. 눈 건강

 
블루베리는 눈의 피로를 풀어주며 시력개선에 좋다. 특히 망막 내 시각에 관여하는 로돕신의 재합성을 촉진해 눈의 피로를 풀어주고 시력저하를 개선해 준다. 또 단백질의 노화를 억제시켜 백내장 예방과 안구 건조 개선 등 눈 건강에 도움을 준다.
 
로돕신은 자줏빛 색소체로 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 한다. 농촌진흥청은 블루베리 과실을 하루 20~30개(약 40g)를 꾸준히 섭취하면 시력 개선 효과를 볼 수 있다고 설명했다.
 

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3. 노화억제 및 기억력 증진

 

블루베리는 기억력 향상에 탁월하다. 블루베리의 항산화 작용이 노화에 따른 정신적 손상을 늦출 수 있다는 연구 결과도 있다.
 

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4. 변비 및 대장암 예방

 

블루베리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해 물질이 생성되는 것을 막아 장 건강에 도움을 준다.
 
식이섬유는 100당 3g으로 포도 100g당 캠벨얼리(1.4g), 거봉(0.43g)보다 함량이 2~6배 더 많다. 보건복지부에 따르면 식이섬유의 충분 섭취량은 1일 기준으로 성인의 경우 여성 20g, 남성 30g이다.
 

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5. 치매 예방

 

블루베리는 씨와 껍질에도 안토시아닌이 많이 들어있지만 껍질과 씨에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤(resveratrol)이라는 성분이 들어 있어 수명을 연장시키고 알츠하이머와 치매를 예방할 수 있도록 도와준다.
 
블루베리나 포도는 껍질과 씨를 뱉어버리지 말고 꼭꼭 씹어 먹는 것이 몸에 더 좋다. 특히 안토시아닌은 뇌신경 손상의 원인이 되는 염증 발생을 억제해 치매 예방에 도움을 준다.
 
한 연구에서 블루베리를 16주 동안 섭취한 결과 인지 기능 개선과 뇌 기능이 활성화되는 효과를 확인했다. 다른 연구결과에서도 12주 동안 블루베리 농축액 30ml를 250ml의 물에 희석해서 매일 마신 노인들의 뇌 혈류와 뇌 활동이 활발해진 것으로 나타났다.
 

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6. 당뇨 예방

 

블루베리의 주성분인 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선해 당뇨의 원인이 되는 혈당 수치를 줄여준다. 또 호르몬 배출로 혈당 상승을 막아 당뇨 증상 개선에 도움을 준다. 블루베리에 함유된 클로로겐산은 혈압, 혈당 조절과 콜레스테롤 생합성을 억제한다.
 

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◐ 블루베리 생과실 vs 냉동 ◑

 

 
블루베리 생과실에 식이섬유, 당류, 아르기닌 성분이 냉동보다 최대 2.2배 많다. 장 건강에 도움을 주는 식이섬유는 100g당 생과실 3g, 냉동 2.7g이 들어 있어 생과실에 함량이 더 많다. 생과실 100g당 9.96g인 당류는 냉동을 하게 되면 6.64g으로 50%가 감소한다.
 

 
칼슘은 100g당 생과실 9mg, 냉동은 7mg으로 생과실이 1.2배다. 생과실에 존재하는 비오틴(3.36ug)과 비타민K(25.9ug)는 냉동을 하게 되면 성분이 파괴된다. 아미노산의 경우 블루베리를 냉동하게 되면 함량이 대부분 감소하며 특히 아르기닌은 100g당 생과실 86mg, 냉동 38mg으로 함량이 절반 이하로 뚝 떨어진다.
 

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비타민A와 베타카로틴은 생과실보다 냉동 블루베리에 함량이 더 많다. 비타민A는 100g당 생과실은 2ug이지만 냉동은 4ug으로 냉동에 2배나 많다. 베타카로틴도 100g당 생과실(26ug)보다 냉동(48ug)이 1.8배 많이 들어 있다. 특히 불포화 지방산인 리놀레산은 100g당 생과실 32.25mg 함유돼 있으나 냉동에는 3.6배인 116.85mg가 들어 있다.
 

 
α-리놀렌산은 100g당 생과실 16.5mg, 냉동 74.82mg으로 생과실보다 냉동에 4.5배 더 많이 함유돼 있다. 불포화지방산은 활성산소를 중화시키고 콜레스테롤 수치를 낮추며 염증을 완화하는 작용을 한다. 혈압을 낮추고 노폐물을 배출시키는 칼륨의 경우 100g당 생과실은 70mg이나 냉동은 75mg로 함량이 올라간다.
 

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붉은 기 없이 진한 청색이 선명하며 과실 상태가 팽팽하고 단단한 게 신선하다. 표면에 흰 가루(과분)가 묻어 있고 열매 크기가 균일하며 무르지 않은 것이 좋다. 냉동 보관 시 색과 성분이 파괴되지 않아 1년 이상 장기 보관을 할 수 있다. 생 블루베리는 신선할 때 바로 먹는 것이 좋다. 블루베리는 치즈와 함께 먹으면 블루베리에 부족한 영양성분인 칼슘과 지방을 섭취할 수 있어 더욱 좋다.

 

 

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