먹으나 마나 안 먹으나 한 마그네슘? 효능과 올바른 마그네슘 고르는 방법

최근에 갑자기 눈 주위의 떨림 증상이 나타난 적이 있다. 피곤하고 스트레스를 많이 받으면 흔히 겪는 일이다. 이런 경우 대부분의 사람들은 마그네슘을 먹으라고 권유하고 나 또한 마그네슘을 복용한다.

 

그만큼 눈 밑 떨림 증상에 효과적인 영양소로 알려진 마그네슘은 천연 진정제로 불릴 만큼 근육 기능 유지와 스트레스를 완화하는데 좋다. 그럼 마그네슘의 효능과 올바른 마그네슘 고르는 방법에 대해 알아보겠다.

 

 

▣ 마그네슘 ▣

 

 

◐ 마그네슘이란?

 

마그네슘은 우리 몸에 함유돼 있는 미네랄 중 네번째로 많은 미네랄이다. 마그네슘은 근육의 움직임과 신경기능, 혈당조절, 에너지 대사와 유전자 합성 등 전반적인 작용에 관여하고 뼈 건강과 근육, 심장 및 뇌 기능에도 작용한다.

 

마그네슘의 기능은 신체 내 300종 이상의 효소작용을 돕는 미네랄이며 신경자극과 근육 조절에 관여하며 뼈에 약 50~60%가 존재하고 세포내액에 약 30%가 함유돼 있고 세포외액(혈액)에 1% 정도가 들어 있다.

 

이렇게 많고 다양한 작용에 관여하는 만큼 부족하면 여러 증상이 나타난다. 근육 경련과 혈압 상승, 우울감과 불안, 스트레스, 불면증, 관상 혈관과 뇌혈관의 경련, 심혈관질환, 골밀도 저하, 대사 증후군 등의 장애를 겪는다.

 

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◐ 마그네슘 섭취량

 

 

마그네슘 1일 섭취량은 각종 기준에 따라 다르게 나타나 헷갈리는 경우가 많다. 마그네슘은 일반식품, 건강기능식품 등 섭취 방법에 따라 다르고 식품, 영양 등의 기준에 따라 달라진다.

 

건강기능식품의 경우 일일 섭취량은 94.5~250mg이다. ‘건강기능식품의 기준 및 규격’에 따라 에너지 이용과 신경·근육 기능 유지에 필요한 섭취량이 기준이다.

 

’식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙‘(식품 표시광고법 시행규칙)에 따른 1일 영양성분 기준치는315mg이다. 보건복지부의 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 성인 남성 370mg, 여성 280mg이다.

 

식품 외의 급원의 마그네슘을 섭취할 경우 상한 섭취량은 남녀 모두 350mg이다. 마그네슘 영양제의 상한 섭취량은 350mg이라는 얘기다. 상한 섭취량 350mg 이상을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 한다. 신장 기능에 이상이 있는 환자는 고마그네슘혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등이 발생할 수 있다.

 

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◐ 마그네슘 결핍

 

 

음식만으로 마그네슘 하루 필요량을 충족하긴 어렵다. 한식은 곡류와 콩류, 시금치 등으로 구성돼 마그네슘이 부족하지 않다. 그러나 일상 식의 마그네슘 흡수율은 약 50%로 흡수율이 좋지 않다. 게다가 불규칙한 식습관 등 음식만으로는 쉽게 섭취하기 힘들어 결핍 증상이 나타난다.

 

특히 커피 등 카페인이 많은 음료는 마그네슘 흡수를 방해할 뿐 아니라 몸 밖으로 배출시킨다. 스트레스를 받으면 마그네슘을 포함한 미네랄을 대량으로 소모하게 된다. 마그네슘이 스트레스가 많은 현대인들에게 필수 영양소로 꼽히는 이유다.

 

최근에는 마그네슘이 여러 질병의 예방에 효능이 있는 것으로 알려져 예방 목적으로 섭취하는 사람들이 늘고 있다. 일상의 식사에서 부족한 마그네슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 골격, 체액의 구성 성분이다.

 

마그네슘 제품을 구매할 때는 마그네슘 함량과 종류를 따져보고 제품에 포함된 영양소가 기존에 섭취하고 있는 영양제와 중복되지 않는지 확인해야 한다.

 

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▣ 마그네슘 효능 ▣

 

 

◐ 신경과 근육 기능 유지

 

평소에 근육 경련이 잦거나 눈꺼풀 또는 눈 밑이 파르르 떨린다면 그 이유는 근육의 과도한 수축으로 인해 경련이 일어나는 것이다. 이를 억제하고 완화해 주는 미네랄이 마그네슘이다.

 

우리가 활동을 할때 근육은 계속 수축과 이완을 반복한다. 그 중 수축은 칼슘이 담당하고 있는 역할이다. 칼슘이 없다면 근육 수축이 일어나지 못해 체중이 뼈로 집중되어 요통을 일으키는 원인이 되기도 한다. 반대로 수축 후 이완 되지 못하면 경련이 일어나게 되는 것이다. 이때 칼슘을 다른곳으로 이동시켜 이완을 해주는 미네랄이 마그네슘이다.

 

이같이 마그네슘은 칼슘과 밀접한 관계가 있는 영양소이고 칼슘을 섭취한다면 마그네슘 또한 필수로 섭취해야한다. 따라서 마그네슘이 없다면 적절한 근육 이완이 일어나지 못하고 항상 근육이 수축된 상태로 있게된다.

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◐ 에너지 생성

 

우리몸이 정상적인 기능을 유지하고 건강하려면 수 천가지의 각종 효소 반응이 일어나야 한다. 몸속에서 소화와 흡수를 하는것도 단백질, 탄수화물, 지방을 이용해 영양을 공급하는 것이다.

 

즉, 우리가 살아가려면 효소 반응이 일어나야 한다. 이러한 작용이 원활하지 않으면 몸의 기능이 떨어지고 세포는 병들거나 노화되어 결국 치유하기 힘든 질병이나 암으로 진행되게 된다.

 

마그네슘은 수 백가지의 효소반응에 관여하기에 생명 현상을 유지하고 몸에 에너지를 채워주는 기본적이고 중요한 미네랄이다.

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◐ 신경 기능 유지

 

우리는 항상 긴장과 스트레스에 노출되어 있다. 긴장과 스트레스가 지속된다면 무기력함과 만성피로는 물론 대사 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있고 체중 증가, 몸의 붓기, 갑상선 기능의 저하, 당뇨 등 다양한 만성 병으로 이어질 수 있다.

 

이러한 불안한 느낌과 긴장감이 계속 느껴진다면 마그네슘의 부족을 의심해야 한다. 마그네슘은 신경세포의 흥분을 감소 시키고 아드레날린, 노르아드레날린과 같은 신경전달 물질을 감소시켜 신체의 전반적인 안정을 유도하는 역할을 한다.

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▣ 올바른 마그네슘 고르는 방법 ▣

 

1. 섭취량

 

위에서 언급했듯이 마그네슘 영양제의 상한 섭취량 350mg를 충족하는 제품을 고른다. 함량이 낮아 1일 섭취량을 충족하지 못한다면 결핍으로 이어질 수 있으니 꼭 충분히 섭취 가능한 제품을 선택한다.

 

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2. 흡수율

 

섭취량을 충족하는 제품이더라도 흡수율이 좋지 못하면 먹으나 마나 한 제품이다. 마그네슘은 장을 통해 분해되면서 흡수가 이루어진다. 장 중에서도 소장의 말단 부분에 가장 흡수가 많다. 영양소 흡수를 담당하는 소장 상피세포의 운반체인 TRPM을 통해 상피세포의 틈으로 흡수되는데 이 틈으로 얼마만큼 흡수가 되는지가 중요하다.

 

이 흡수에 영양을 미치는 요인은 장내 산성도, 즉 PH 농도로 달라진다. PH가 낮아 질수록 마그네슘의 흡수가 증가된다. PH가 낮다는 건 산성이고 높다는 건 알카리성이다.

 

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3. 마그네슘 종류

 

출처 : 소셜타임즈

 

▶ 무기염마그네슘

 

시중에 저렴하게 가장 많이 판매되고 있는 마그네슘이 무기염마그네슘(수산화마그네슘, 산화마그네슘)이다.

이 무기염마그네슘은 산성이 아닌 알카리성이라 체내 흡수율이 떨어진다. 싼게 비지 떡이란 얘기다.

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▶ 유기염마그네슘

 

반대로 유기염마그네슘(젖산마그네슘, 글루콘마그네슘, 구연산마그네슘)은 무기염마그네슘 보다 비싸다. 하지만 무기염마그네슘 보다 위장 장애나 설사의 부작용이 낮고 체내 흡수율이 높다. 그러나 다른 마그네슘에 비해 함량이 낮다.

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▶ 자연유래 마그네슘

 

식물에서 추출한 성분으로 만든 마그네슘이다. 곡류에 마그네슘이 풍부하며 그 중 쌀에는 마그네슘이 풍부하다. 그렇다고 쌀의 원재료인 마그네슘 제품이 다 좋은 건 아니다. 어떻게 가공을 하느냐에 따라 흡수율이 달라지기 때문이다.

 

우리가 매일 밥을 먹는데도 마그네슘이 부족한 이유는 쌀이 알칼리성이기 때문이다. 그래서 쌀을 일반적인 방법으로 추출했을 경우 알카리성이기에 흡수율이 떨어진다. PH 농도를 산성으로 올리기 위해서는 발효를 해야 하고 발효 또한 여러번 해줘야 PH가 올라가는데 2번 이상 발효한 쌀에서 추출한 마그네슘이 좋다.

 

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4. 무 첨가제, 무 부형제

 

위에서 언급한 섭취량, 흡수율, 자연유래 원료로 좋은 마그네슘이라 한들 합성 첨가물이 들어있다면 피하는게 상책이다. 합성 첨가물은 약에 대한 거부감을 줄이거나 목 넘김을 좋게하고 인위적으로 맛, 향, 색 등을 내기 위해 감미료, 착 향료 등을 사용한다. 또한 생산성을 높이고 원가를 절감하기 위해 사용하기도 한다.

 

▶ 대표 합성 첨가물

 

1. 이산화규소

2. 스테아린산마그네슘

3. HPMC(히드록시프로필메틸셀룰로오스)

4. 카라멜색소

 

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5. 인증 마크 확인

 

 

마그네슘외에 다른 어떤 영양제를 구매 한다면 꼭 인증 마크를 확인해야 한다.

(이전 포스팅 건강식품과 건강기능식품의 글을 한번 읽어 보면 도움이 된다.)

 

▶ 인증 마크

 

건강기능식품, GMP, HACCP, ISO 9001 등이 있다.

 

2023.04.20 - [메디칼] - 건강식품과 건강기능식품 차이점을 알고 계신가요?ㅁ

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