우리는 어딜 가더라도 항상 휴대하고 다니는 물건이 있다. 성인 대부분은 휴대폰을 항상 휴대하며 길거리, 버스, 지하철을 타더라도 항상 보게 되는 휴대폰. 그러나 휴대폰을 눈 위 시선이 아닌 아래 시선, 즉 낮은 위치에 있는 휴대폰을 바라보게 되어 발생하는 증상이다. 그럼 거북목 증후군이 어떤 병인지 한번 알아본다.
▣ 거북목 ▣
거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 말하며 평소 컴퓨터 모니터나 휴대폰 화면을 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터 또는 화면을 내려다보는 사람에게 많이 발생한다. 거북이가 목을 뺀 상태와 유사하다 하여 거북목 증후군이라 이름이 붙여졌다.
정상적인 목은 앞으로 휘어지는 정상적인 곡선을 가지게 된다. 목의 정상 곡선은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 경추 전만이라고 부른다. 가장 자연스럽고 정상적인 목뼈의 정열 상태다.
경추 전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나게 되어 목 디스크에 걸리는 압력을 줄여준다. 일자목은 목 디스크가 손상되면서 정상 C커브가 소실되어 목뼈들이 일직선이 된 상태며 목의 움직임이 30% 가량 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가된다.
거북목이 되면 경추 전만이 없어져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목 디스크에 걸리는 압박이 커진다. 가령 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압력이 5kg이면 목을 30도만 앞으로 구부려도 목 디스크에 걸리는 압력이 18kg이 넘는다.
목 디스크에 걸리는 강한 압박은 시간이 흐르면서 디스크를 찢고 찌그러트리며 목 디스크 손상의 주범이다.
▶ 거북목 원인
거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것이다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어진다.
이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생하며 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 된다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생긴다.
비단 모니터나 휴대폰 뿐만 아니라 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다.
▶ 거북목 증상
컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간문제다. 목 디스크가 손상이 되면 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 심해지면 팔도 저리고, 시리고, 근육 속이 아픈 통증이 생긴다.
목에서 팔로 뻗치는 통증, 즉 방사통이 생기는 것이다. 방사통이 심해 잠을 이루기 힘들거나 팔 힘이 약해지는 증상이 생기면 빨리 전문의의 진찰을 받아야 한다. 목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약하면 자기 스스로 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 좋은 동작을 하면 시간이 지나면서 잘 낫게 된다.
또한 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고 신경질이 나고 과민해진다. 팔의 저림도 나타나고 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 한다.
▶ 거북목 자가 체크리스트
1. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
2. 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
3. 등이 굽어 있다.
4. 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
5. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
▣ 거북목 스트레칭 ▣
▶ 뒷목 잡고 스트레칭
1. 바르게 앉은 상태에서 양손을 뒷목에 얹어 깍지를 낀다.
2. 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 가슴을 활짝 펴서 흉근을 이완해 준다.
3. 천장을 보고 머리를 뒤로 젖혀준다.
4. 뒷목에 손을 얹은 상태에서 숨을 내쉬며 고개를 앞으로 천천히 숙여준다.
5. 1~4번 까지 총 3세트 진행한다.
▶ 두 손 머리 위로 올리기
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 두 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 쭉 편다.
3. 깍지를 낀 팔이 머리 뒤로 넘어 간 상태에서 자세를 유지한다.
4. 10~30초 정도 유지 후에 자세를 풀어준다.
▶ 손 깍지끼고 앞으로 내밀기
1. 손등이 밖으로 또는 안으로 향하게 깍지를 끼운다.
2. 고개를 숙이며 팔을 앞으로 내밀어 준다.
3. 등이 펴지는 느낌이 들도록 충분히 스트레칭한다.
▶ W모양 팔벌려 날개뼈 모으기
1. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준다.
2. 양 팔을 접어서 들고 이때 양팔과 가슴이 W자 모양이 되도록 만든다.
3. 날개 뼈가 맞닿는 느낌으로 뒤로 당겨준다.
4. 자세를 5초 동안 유지한 후 풀어준다.
바쁘다 바뻐, 직장인들을 위한 신전 동작(스트레칭)은 꼭 해서 거북목 탈출하기.
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