국민건강보험공단에서 대사증후군 안내문을 전자문서로 보내왔다. 위험요인 5가지 항목 중 한가지 항목에 대해 주의가 필요하다는 내용이다. 아마 건강검진 결과를 기초로 내용을 보낸 것 같다. 오늘은 대사증후군이 무엇이고 위험요인 5가지와 관리하는 방법에 대해 알아본다.
대사증후군
만성적인 대사 장애로 인하여 내당능 장애(당뇨의 전 단계, 공복 혈당이 100mg/dL보다 높은 상태, 적절한 식사요법과 운동요법에 의해 정상으로 회복될 수 있는 상태), 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 말한다.
대사증후군 위험요인
대사증후군의 5가지 위험요인은 허리둘레, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 HDL콜레스테롤이다. 대사증후군 위험요인은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있으나 대사증후군을 방치하면 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병 뿐만 아니라 심뇌혈관질환, 만성신장질환 등을 유발할 수 있다.
다음은 본인에게 몇가지 위험 요인지 확인하고 3개 이상이면 대사증후군에 해당될 수 있으니 관리하길 바란다.
˙ 5개 위험요인 중 0개 해당 (정상)
대사증후군 위험요인이 없기 때문에 건강한 생활을 잘 유지하길 바란다.
˙ 5개 위험요인 중 1~2개 해당 (주의군)
현재 단계는 아직 대사증후군이 아니지만 관리하지 않는다면 대사증후군으로 발전할 수 있으니 주의 바란다.
˙ 5개 위험요인 중 3개 해당 (대사증후군)
대사증후군에 해당되므로 반드시 생활습관 개선이 필요하다. 관할지사로 문의해서 개인별 맞춤형 건강관리 도움을 받는다.
대사증후군 관리방법
대사증후군은 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있으며 위험요인별 관리방법을 잘 살펴보고 해당되는 항목을 집중 관리한다. 다음은 대사증후군 위험요인별 관리 방법이다.
1. 허리둘레 줄이기
대사증후군의 위험요인 중 복부비만 관리 방법이다. 복부비만은 허리둘레 남성 90cm(35인치) 이상, 여성 85cm(33인치) 이상이며 체질량지수(BMI) 25kg/m2 이상을 말한다.
[ 건강걷기 ]로 비만을 관리한다.
1. 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기 유지
2. 일주일 최소 3~4회, 정기적으로 시행
3. 하루 45분 이상 시행
비만에 대해 조금 더 효과적인 관리 방법을 알아보려면 아래 글을 읽어 보길 바란다.
2023.09.04 - [메디칼] - '비만'의 효과적인 관리 방법 알아보기
'비만'의 효과적인 관리 방법 알아보기
비만은 체지방의 과다로 인해 건강상의 문제가 생기는 상태다. 비만을 정확히 진단하려면 체지방을 측정해야 하지만 기계의 도움 없이 체지방을 측정하기 어렵기 때문에 보통은 손쉽게 체질량
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2. 혈압 낮추기
혈압은 수축기(130mmHg) / 이완기(85mmHg) 이상을 경우 혈압이 높은 단계다. 비만이 중요한 이유는 비만할 수록 고혈압 발병 위험이 5배 높다. 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가한다.
혈압을 낮추기 위해서는 저염식과 정기적인 혈압 체크는 높은혈압 예방에 도움이 되는 필수다. 요즘은 가정용 혈압 체크기도 많이 판매하니 하나쯤 구비해 놓는 것도 좋다.
혈압 관리와 고혈압 예방 법에 대해 조금 더 자세하게 알고 싶으면 아래 글을 읽으면 도움이된다.
2023.08.23 - [메디칼] - 침묵의 악마 고혈압, 혈압 관리와 고혈압 예방 법
침묵의 악마 고혈압, 혈압 관리와 고혈압 예방 법
고혈압은 매년 건강 검진 시 의무적으로 혈압 체크를 한다. 그만큼 고혈압은 사망원인 기여도 1위에 해당하기 때문에 중요하다. 혈압 체크 후 높은 수치로 걱정이 많을 텐데 걱정하지 않아도 된
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3. 혈당 내리기
대사증후군의 위험요인 중 높은 혈당은 공복혈당이 100mg/dl 이상일 경우이다. 아마 내 건강검진 결과 공복혈당이 103mg/dl 나온것으로 알고 있다. 3mg/dl 차이로 대사증후군 주의군에 속한다.
혈당이 오르면 합병증 발생 위험이 증가하며 높은 혈당을 방치하면 당뇨병으로 이어질 수 있으니 관리하자.
혈당을 내리기 위해서는 스트레스 해소, 규칙적인 식습관과 운동, 정기적인 혈당측정을 해야한다.
아래 글은 혈당과 당뇨병 관리에 대해 자세하게 설명했으니 참고하면 좋다.
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4. 중성지방 줄이기
대사증후군의 위험요인 중 높은 중성지방은 150mg/dl 이상일 경우다. 중성지방은 고칼로리 음식섭취 후 열량 소비를 제대로 하지 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부나 내장 등에 축적된다.
중성지방 줄이기는 술, 고열량 고칼로리 식품, 탄산음료를 줄여 혈액 내 중성지방을 줄이자.
찾아보니 중성지방에 대한 글이 없어 관련이 없지만 체지방에 대한 글이 있어 가져왔으니 한 번쯤 읽으면 도움이된다.
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5. HDL 콜레스테롤 늘리기
대사증후군의 위험요인 중 낮은 HDL 콜레스테롤은 남성 40mg/dl 미만, 여성 50mg/dl 미만일 경우다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이다. HDL콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 한다.
좋은 콜레스테롤 HDL을 늘리기 위해서는 견과류, 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고 근력 운동, 유산소 운동으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다.
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좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 효능에 대한 글이 있으니 한 번 읽어보길 바란다.
그나저나 공복혈당이 작년에 비해 조금 높게 나왔다. 아무래도 스트레스와 과도한 업무로 인해 증가한 것 같은 생각이 든다. 연말까지 열심히 달리고 새해에는 건강을 좀 챙겨야 겠다.
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