긴 추석 연휴가 얼마 남지 않았다. 귀성길, 귀경길의 고속도로 장시간 운전과 해외 장거리 비행을 했거나 구부정한 자세로 명절 음식 준비를 했거나 집에 돌아와 미뤘던 집안일을 하면서 허리를 숙이고 펴고를 반복하면 허리 부담이 가중돼 척추피로증후군이 발생할 수 있다. 척추피로증후군 예방하는 방법에 대해 알아본다.
▣ 척추피로증후군 ▣
▶ 척추피로증후군이란?
척추피로증후군은 오랜 시간 앉아 있어 몸이 찌뿌둥하고 목과 어깨에 힘이 들어가 뻐근하고 허리에 통증이 생기는 등 척추에 피로감이 생기는 것을 말한다.
대개 허리에 전달되는 하중은 서 있을 때보다 앉아있을 때 1.5배가량 더 커진다. 게다가 같은 자세로 앉아있는 시간이 길어질수록 목과 어깨 근육이 굳어지면서 혈액순환이 저하되고, 피로물질이 쌓여 피로감이 심해진다.
▶ 척추피로증후군 원인
척추피로증후군의 원인으로는 휴가철 또는 명절의 장거리 장시간 운전, 비행기, 기차 등 오래 앉아 있는 것 외에도 캠핑 시 허리에 무리를 주는 야외 취침도 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있다.
캠핑가기 딱 좋은 날씨지만 딱딱한 바닥 활동은 몸에 충격을 주고 엉덩이, 허리 근육이 경직되어 근육통과 요통을 유발할 수 있다.
▶ 척추피로증후군 예방
장거리 비행, 장시간 운전, 교통체증을 개인이 어떻게 할 수 없다. 하지만 내 소중한 척추 건강을 위해 작은 실천으로 허리 통증을 줄일 수 있으니 습관화하자.
1. [ 반듯한 자세 ]
장거리 비행을 하거나 운전할 때 허리에 가해지는 부담을 줄이려면 앉는 자세를 똑바로 세워 반듯한 자세를 유지해야 한다. 운전하는 분들을 보면 45도 이상의 자세로 좌석에 누워 운전을 하는 분들이 많다.
일단 좌석은 15도 정도로 세우고 엉덩이를 좌석 뒤에 깊숙이 붙여서 앉는다. 허리에서 살짝 들어간 부위에 허리 쿠션을 지지하여 등이 등받이에서 떨어지지 않도록 단단하게 받쳐준다면 허리가 받는 긴장을 감소하는데 좋다.
2. [ 스트레칭 ]
비행 중이더라도 좌석 표시등이 꺼지면 틈틈이 일어나서 복도를 걷거나 스트레칭을 하여 근육을 이완해 준다. 또한 운전 중에는 휴게소와 졸음 쉼터에 들러 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
교통체증으로 너무 막힌다면 멍 때리지 말고 정지상태에서 목이나 어깨, 허리를 조금씩 움직여 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
3. [ 과도한 음주]
명절이나 휴가 기간에 맛있는 음식과 함께 과음하는 분들이 많다. 과도한 음주는 디스크에 혈액 순환을 방해하므로 과음은 반드시 피하는 것이 좋다.
4. [ 반신욕 ]
반신욕 또는 온찜질로 온몸의 긴장을 이완할 수 있다. 40도 전후의 너무 뜨겁지 않은 따뜻한 반신욕은 긴장된 신체를 풀어주는 데 효과적이다.
또한 천연 항염증제인 굵은소금을 중불에 볶아서 수건으로 감싼 뒤 따뜻한 찜질을 한다면 허리 통증을 줄이는데 도움이 된다.
5. [ 적절한 수면 ]
장시간의 여행 또는 귀경 후 평상시 보다 잠자는 시간을 조금 늘려서 척추를 비롯한 전신의 골격계의 피로감을 풀어주는 것이 좋다. 그렇다고 피곤하다는 이유로 오랫동안 누워서 남은 연휴 또는 시간을 생활하는 것은 오히려 증상을 나쁘게 할 수 있다.
적절한 수면을 취하고 신체가 가지 않는 선에서 가벼운 산책 또는 스트레칭으로 혈액 공급을 원활하게 하고 근육을 이완하는 것이 좋다.
충분한 휴식을 취해도 피로가 빠르게 해소되지 않거나 요통 및 뻐근함이 일주일 이상 지속된다면 진료를 받는 것이 좋다. 요통을 치료하지 않고 방치한다면 척추에 가해지는 압력이 증가하면서 허리디스크로 악화될 수 있다.
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