적정 수면 시간을 취하고 당뇨 합병증 예방하자!!

 

중장년층이 되면 쉽사리 잠들지 못하거나 잠들더라도 중간에 자꾸 깨는 등 불면증으로 고통받는 분들이 많이 늘고 있다. 이런 불면증은 충분히 잘 기회와 시간이 있는데도 잠들기 힘들거나 자꾸 깨거나 해서 일상생활에 문제가 생길 때 말한다.

 

적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 적정 수면을 취하면 당뇨 합병증을 예방할 수 있다고 하니 한번 알아보겠다.

 

▣ 적정 수면 시간 ▣

 

1. 성인의 수면시간

개인에 따라 다르지만 보통 건강한 성인의 평균 수면 시간은 통상적으로 7~8시간으로 알려져 있다.

하지만 4~5시간만 자도 일상생활에 문제가 없는 분들은 본인 기준의 4~5시간으로 말할 것이다.

 

또한 전문가들의 일부 의견은 혈관질환 위험 측면에서 보면 5~7시간 정도 잠을 자는 것이 혈관질환 발병률이 낮다고 한다. 따라서 무난한 수면량은 7시간으로 보면 될 것 같다.

 

나는 평균 5시간 수면한다. 물론 위에서 언급했듯이 나이가 들수록 쉽사리 잠들지 못하는 경우가 대부분이고 중간에 깨는 경우도 많다. 5시간만 잔다고 해서 일상생활에 지장이 있는 건 절대 아니다. 다만 피곤함이 남아있어 그 부분을 해결하기 위해 꼭 낮잠(20~30분)은 잔다.

 

나처럼 평일 적은 수면 시간을 취하는 분들은 대게 주말에 몰아서 잘 것이다. 그러나 수면 리듬이 깨질 정도로 과도한 수면은 피하는 것이 좋다.

 

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2. 개운한 감을 느끼는 적정 수면시간

 

 

공교롭게도 충분히 많은 잠(평균 7시간)을 잘 수 없다면 수면주기를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 적게 자더라도 비교적 더 개운하게 깰 수 있다.

 

우리의 수면은 5가지 단계로 수면주기가 반복된다고 한다.

 

˙ 수면 1단계 : 잠이 들기 시작할 때의 경계 상태. 근육 활동 감소, 뇌파 패턴이 변화 노

˙ 수면 2단계 : 대부분의 수면 시간을 차지하는 단계. 짧은 빈도의 뇌파 활동, 눈동자 움직임이 줄어듦

˙ 수면 3단계 : 깊은 수면 단계. 뇌파가 더욱 느리고 큰 빈도로 변화, 몸의 활력 회복 및 면역 기능 강화

˙ 수면 4단계 : 더욱 깊어진 수면 단계, 몸의 가장 큰 회복을 이룬다.

˙ 램 수면 단계 : 꿈을 꾸는 단계. 뇌파 패턴이 깨어 있는 상태와 유사

 

수면 단계 간의 이동 및 수면 주기의 반복이 이루어진다. 수면 사이클은 일반적으로 수면 1단계 ~ 램 수면 단계 반복한다.

 

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3. 적정 수면시간 계산

 

 

수면시간을 계산하는 램수면 시간 기상법은 뇌가 각성과 같은 상태일 때 기상하는 방법으로 좀 더 개운하게 일어날 수 있다.

 

일반적으로 램 수면 주기는 90분 정도로 알려져 있다. 이를 이용하여 수면 시작 시간부터 목표 기상 시간까지 몇 개의 수면 주기가 있는지 파악하고 적정 수면시간을 계산한다.

 

예를 들어 7시에 기상 목표를 두고 취침을 한다면,

90분 * 5회 = 450분 / 60분 = 7시간 30분 전인 11시 30분에 취침하면 된다.

 

적정 수면시간 계산으로 나의 수면 패턴을 확인해 봤다. 수면 주기는 딱 4회이다. 그러나 더 개운하게 일어나고 그러는 건 없다. 매일 일어날 때 피곤해하는 건 똑같다. 

 

 

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▣ 적정 수면과 당뇨 ▣

 

1. 자율신경계 불균형

 

 

수면 시간은 혈당에 영향을 미친다. 적정 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 떨어지고 자율신경계의 기능이 저하되기 때문이다. 잠을 자는 동안 자율신경계가 호흡, 혈압, 체온을 조절하는데 충분히 못 자거나 너무 많이 자면 이 자율신경계의 기능에 문제가 생긴다.

 

혈압이 오르고 호흡이 불규칙해지고 인슐린 저항성에도 문제가 생겨 사망 위험이 높아진다. 어느 한 연구에서 당뇨 환자를 10년간 추적 관찰한 결과 7시간 수면그룹을 기준으로 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높았다고 한다.

 

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2. 당뇨 합병증

 

당뇨 환자의 경우 수면 부족은 당뇨합병증으로 이어질 수 있다. 수면 중에 분비되는 멜라토닌이라는 물질이 혈당 조절에 도움을 주고 당뇨합병증 예방에 기여한다.

 

수면시간과 당뇨망막증의 연관성에 대해 분석한 결과 하루 평균 5시간 이하로 수면을 취하는 남성 당뇨병 환자들은 6~8시간 수면을 취하는 환자들에 비해 당뇨망막증에 걸릴 확률이 1.8배 높았다.

 

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3. 혈당 정상 유지

 

잠을 푹 잘 자야 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 숙면을 취함으로써 뇌파가 인슐린에 대한 신체의 민감도를 증진시키는 쪽으로 변해 혈당이 낮아지기 때문이다. 또한 비렘수면 3~4단계에 해당하는 서파 수면을 취하면 체내 당과 지방을 사용해 몸의 피로를 해소해 혈당 안정화에 도움이 된다.

 

미국심장협회에서 제안하는 수면 지침에는 성인은 하루 7~9시간 잠을 자도록 권한다.

 

자는 동안에 숙면을 위해서 조명을 끄거나 어둡게 해야 한다. 아침에 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 잠들기 최소 두 시간 전부터는 금식하고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하는 것도 ‘당뇨를 예방하는’ 수면법이다.

 

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